Fuerza de voluntad

Han pasado las navidades y he estado muy liada, por lo que no he podido escribir. A partir de ahora intentaré mantener el blog actualizado.
Estoy volviendo a correr poco a poco y como dije haré un mini diario de mis sesiones de entrenamiento para motivaros a seguir y que sepáis que no estáis solos.

Hoy quiero hablar de la importancia que tiene la fuerza de voluntad. Aunque os parezca un rollo, hacer una dieta, empezar a hacer ejercicio, incluso comenzar a realizar una actividad nueva, va a aportaros mucho más de lo que creéis. El hecho de que os mováis para conseguir lo que queréis os va a hacer crecer como personas, va a hacer que aprendáis mucho de cómo sois realmente. Os encontréis en momentos en los que pensaréis "nunca habría dicho que llegaría hasta aquí", "no sabía que podía correr tanto", "he sido capaz de superarme". No puedo explicar con palabras la satisfacción que eso os va a dar, lo orgullosos que vais a estar. No necesitareis la aprobación de nadie porque tendréis la mejor de las recompensas, vuestra propia aprobación.
Pero para que esto ocurra tenéis que empezar a moveros ya. No me vale "mañana comienzo la dieta", "hoy estoy cansada, salgo mañana a correr". Si empezáis en este círculo, no vais a salir, porque las palabras de ayer no tendrán ningún valor hoy. Vuestras propias promesas no las creeréis ni vosotros, y esa es de las peores cosas que pueden pasar a nivel personal. Así que desde el momento en que terminéis de leer este artículo y comentéis lo guai que es y lo que os ha motivado (por favor, hacedlo), quiero que empecéis ha hacer lo que os habéis propuesto, desde el minuto 1 en el que decidáis hacerlo, ¡HACERLO!

Nadie os puede ayudar en esto, a no ser que os ayudéis vosotros mismos. Nadie nace con fuerza de voluntad innata, la construye. Siempre podemos aumentar la fuerza de voluntad, nunca es tarde, nunca eres demasiado mayor. Y si os cuento un secreto, la fuerza de voluntad como tal no existe. En psicología no hay un libro donde se estudie la fuerza de voluntad, sino la motivación. El secreto de tener una fuerza de voluntad grande es tener una motivación grande, y eso se consigue con un objetivo claro en la cabeza. Un objetivo que merezca la pena para levantarnos del sillón y ponernos a correr, a pesar del frío, la lluvia o el cansancio. Los locos que veis corriendo en la calle empezaron teniendo una meta más fuerte que quedarse en casa y después se engancharon e hicieron de su nuevo hobbie un estilo de vida. 

De verdad os digo que merece mucho la pena moverse por algo que nos guste, es sano tanto mental como físicamente.  

¡Todo el mundo a moverse!

Contando calorías

Vamos a empezar ya con la chicha del blog, la alimentación y como controlar las calorías. A partir de ahora pondré calorías,  pero me estoy refiriendo a kilocalorias, lo que en los alimentos viene reflejado como kcal.
Para adelgazar, una de las cosas más importantes que hay que tener siempre en cuenta es la cantidad de calorías que administramos a nuestro cuerpo y la cantidad que quemamos.  Hay una fórmula que nos indica la cantidad de calorías que debemos consumir para mantener nuestro peso.
Como no quiero que os compliques demasiado os pongo las diferentes tablas que podéis mirar como referencia dependiendo de vuestro peso, edad y tipo de actividad. Podéis consultar esta página en la que vienen unas talas bastante claras. Son de mujer, si sois hombres consultad estas tablas.
En ellas se describe la cantidad de calorías a consumir si queremos mantener nuestro peso igual, para bajar peso debemos restar a estas calorías 500, es decir, si nos sale que debemos consumir 2100 cal, tendremos que consumir 1600 cal para adelgazar.

Llegado este momento diréis, vale ya se cuanto tengo que consumir, pero ¿Cómo mido lo que consumo? No os preocupéis que tengo todo pensado, yo también he estado en vuestro lugar y descubrí una aplicación para el móvil que habrá quien piense que es un coñazo, pero creo que si realmente quieres adelgazar te ayudará bastante por dos motivos, primero por contar calorías y segundo por apuntar lo que comes. En una dieta es super importante apuntar siempre lo que se come, ya que es la forma más objetiva de evaluar lo que realmente comemos. Sin apuntarlo nos puede parecer que no hemos comido tanto, pero verlo por escrito es más impactante y hace que te des cuenta de la realidad.

Como estaba diciendo, quiero que cojais el móvil y busquéis my fitness pal. Ese es el contador de calorías que os digo. Podéis escanear los productos para que detecte las calorías o buscar ente los miles de alimentos y marcas que tiene registradas.  Es bastante acertado y os dará una buena referencia.  Intentad mantener una constancia y registrar todo lo que comáis. También puedes registrar actividad física,  lo que te permitirá comer más. La propia app te permitirá poner las calorías diarias que quieres consumir y te irá avisando de lo que te queda.
Puede parecer un rollo al principio, pero ahora mismo yo no haría dieta sin esa herramienta tan cómoda.

En las próximas entradas os diré otros trucos y planes de entrenamiento para ayudar con la alimentación,  para hacer el bajar de peso más eficiente y completo.
Hasta entonces, intentad portaros bien aunque sea navidad.
Un saludo.

Vamos a la compra

Muy buenas a todos.
Hoy vamos a ver cómo empezar las preparaciones que van a ayudarnos a triunfar en nuestro cometido.
Es muy importante que tengamos siempre comida en casa, pero no sirve que tengamos cualquier cosa, tenemos que tener cosas que no nos hagan caer en la tentación de comer mal. Si vivís solos esta parte os va a resultar relativamente fácil ya que todo lo que haya de comida será lo que compréis  vosotros. Lo malo es que estaréis solos y nadie podrá ver si coméis mal,  por eso debéis cultivar vuestro autocontrol. Si vivís con alguien deberíais pedirle que por favor os respete y aparte de vuestra vista alimentos poco saludables.
Para que vuestra familia sea un apoyo en vuestra decisión, debéis explicarles que a pesar de que mucha gente no crea que necesitéis bajar peso, es una decisión que habéis tomado y que sería mucho fácil con  su apoyo y comprensión. Bastante esfuerzo vais a hacer como para que vuestra gente os ande pidiendo explicaciones.

Pues bien, una vez hecho esto debeis variar la despensa de cosas que tengan alto contenido en grasas saturadas, alimentos que engorden, bollería industrial, fritos y demás alimentos que llamamos "pecaditos". Nota para principiantes, no vale decir: como mañana me pongo a dieta y no quiero tirar comida, me la como toda hoy. Siempre podéis organizar una quedada y repartir esa comida entre vuestros amigos que seguro que no la rechazan.

Ha llegado la hora de ir a hacer la compra. Para empezar deberíais plantearlo como que váis a hacer la compra para vuestra dieta de deportista, no dieta de adelgazar. Os vais a convertir en deportistas, lo de adelgazar vendrá solo. Pues bien, tenéis que pensar en cómo comen los deportistasy hacer una lista de la compra antes de salir de casa para ir directamente a por ello en el supermercado y no comprar vicios.

Por si no sabéis lo que comen los deportistas, os diré que tienen una dieta equilibrada y comen de todo. ¡ No pasan hambre ! Tenéis que comprar mucha fruta y verdura, eso no puede faltar nunca. La fruta la comeremos entre horas, como si fuesen alimentos de los que se picotean entre horas. La verdura no debe faltar nunca en el  plato. También vamos a comprar pasta y arroz, filetes de pollo para hacer a la plancha y que no falte el pescado.
Para que os hagáis una idea de lo que puede ser un menú saludable os pongo un ejemplo de un menú de un día.

Desayuno: Café con leche desnatada y el menor azúcar posible, una tostada con una loncha de pavo, 3 galletas digestive de gullón de chocolate y una pieza de fruta.

Media mañana: una pieza de fruta y mucho agua.

Comida: Divido un plato llano en 3 tercios, en uno pongo pasta con tomate, en otro verdura y en el otro uno o dos filetes de pollo a la plancha. De postre un yogur desnatado.

Merienda: si entreno después me pongo un pan tostado con pavo, una galleta, zumo y fruta. Si no entreno meriendo fruta.

Cena: Es un tema delicado que trataré en otro artículo, porque realmente no necesitas comer antes de ir a dormir, pero entiendo que haya gente que le guste así que recomiendo que no se coman hidratos de carbono que no vamos a usar para dormir. Lo mejor es un filete de pollo, verdura, una ensalada de tomate, jamón, yogur... cosas de ese estilo.

En resumen, para empezar tu nueva vida culinaria tendrás que ir al supermercado y comprar con cabeza cosas que todo el mundo sabe que son mejores para la dieta sana. En mi despensa no puede faltar: leche desatada sin lactosa, jamón york o pavo, yogures desnatados, galletas de fibra, fruta, tomates, verdura y pollo. A partir de ahí voy variando.

Para los que sois veganos o vegetarianos (que no es lo mismo) se puede aplicar casí todo menos los alimentos que no coméis como el pollo, pavo, yogures, etc. pero se puede realizar igualmente con alimentos sanos que no sean obtenidos de animales. La fruta y verdura tiene que ser vuestro principal alimento, y complementarlo con un poco de arroz y legumbres. Ya trataremos el tema otro día.

La clave para que vayáis al supermercado con ganas y motivados es no pensar " que rollo ahora comprar esto insípido porque estoy gord@", "la gente va a saber que me he puesto a dieta por lo que he comprado" y demás pensamientos negativos que seguro que tenéis, sino que vayáis pensando, voy a hacer la compra para iniciar mi nueva etapa de deportista, mi etapa de cuidarme y disfrutar de mi cuerpo. Los pensamientos negativos son los demonios que impiden que consigáis lo que os proponéis, no hay nadie que no consiga adelgazar, solo los que no han seguido intentándolo.

Mucho ánimo y ¡a por todas!

Motivación para la batalla

¡Buenas a tod@s de nuevo!

En el artículo de hoy quiero hablar de un tema muuuuy importante a la hora de hacer dieta o comenzar a hacer ejercicio. Algo que se podría decir que es mi especialidad: la motivación.
Primero de todo quiero definir lo que es la motivación para mi, sacado de los años de estudio de la carrera de psicología .  La motivación se podría definir como la fuerza que nos mueve a hacer algo, sin la motivación de la sed seguramente no nos levantaríamos a beber agua. No hacemos nada sin que nos mueva esta extraña fuerza. Ahora bien, esta motivación puede venir de nosotros o de los otros que son externos. Cuando la motivación sale de nuestras propias ambiciones lo llamamos motivación intrínseca,  porque es inherente a nosotros, no hace falta que nadie nos diga que lo hagamos. La motivación que proviene de las presiones o exigencias externas, es lo que llamamos motivación extrínseca. Es evidente que a pero de que las presiones externas puedan ser muy grandes, siempre será más fuerte la motivación intrínseca.
La motivación extrínseca puede convertirse en intrínseca cuando hacemos nuestra o interiorizamos lo que se nos transmite desde fuera.
Imagino que a estas alturas del artículo no habrá ninguna duda acerca de estos términos. Sin embargo, para asegurarme de que efectivamente se entiende pondré un par de ejemplos. Un ejemplo de motivación extrínseca sería cuando estudiamos porque nos han prometido un premio al aprobar. Motivación intrínseca sería estudiar por que queremos llegar a ser médicos.

Me parece muy importante este tema y lo trato antes de empezar porque es importante que se empiece siempre con motivación , pero no sólo eso  sino que además se mantenga la motivación durante todo el proceso. Es por esto que llegados a este punto tenéis que preguntaros cuál es vuestra motivación , es decir, por qué  queréis  empezar a hacer ejercicio, a perder pero, a tener una vide más sana ... ya que en momentos de debilidad es muy conveniente que lo recordéis.
Así que lo que quiero ahora en que cojas un folio en blanco y escribas todos los motivos por los que quieres hacerlo . Es importante escribir los días que te sientes motivado y así, los días que no lo estás puedes volver y leerlo. La motivación de hoy puede ayudarte mañana.

Lo normal es que ahora estés muy motivado por eso debes aprovechar  para escribir y convencerte de que es el momento de hacer algo, de tomar las riendas y empezar el cambio. Si en algún momento pierdes la motivaron trata de ver vídeos motivacionales, imaginarte a ti mismo como quieres ser.
En posteriores artículos trataremos una técnica muy efectiva de motivación: la visualización.

Como siempre, espero que os haya gustado y que si tenéis cualquier duda, comentario o petición escribáis un comentario abajo y responderé encantada.
Un saludo y  muchas gracias por leer.

Plantearse objetivos

Cuando comenzamos algo debemos marcarnos una serie de objetivos que queremos alcanzar ya que sin estos objetivos no vamos a llegar a ningún lado, iremos como un barco sin rumbo y es muy probable que acabemos hundiéndonos.
Es por esto que me parece que un paso muy importante a la hora de ponernos manos a la obra es pensar en lo que queremos hacer antes de empezar. Habrá quien quiera perder peso, los que contentos con su peso querrán adoptar hábitos saludables, otros que quieran tener un cuerpo bonito o musculado. En este punto del artículo quiero que pienses en cuál va a ser tu objetivo personal. No depende de lo que diga nadie sino de lo que tu quieras conseguir, por eso insisto en denominarlo personal.
Si queréis perder peso es porque no os sentís a gusto con lo que veis delante del espejo, queréis sentiros mejor o, como en mi caso, porque me gustaría rendir más a nivel deportivo para correr más que nadie.
Cada uno puede tener su propia motivación, pero hay que tener claro cuándo es sano perder peso y cuando no. Por eso quiero que antes de nada calculéis vuestro Indice de Masa Corporal. Si pincháis en el link os llevará a una página en la que se calcula el IMC según la edad, sexo, peso y altura.
Al hacerlo peden pasar varias cosas:

• Estamos por debajo del IMC recomendado: no debes perder peso sino ganar. Igual de peligroso es pesar mucho como pesar poco. No quiere decir que puedas comer todo lo que quieras, pero si que debes llevar una dieta equilibrada con más calorías diarias. 
• Estamos dentro del rango del IMC: ¡Genial! No necesitas alterar nada tu peso, aunque si puedes introducir modificaciones en tu dieta para tener una vida más sana.
• Estamos por encima del IMC: en este punto hay que plantearse bajar el peso hasta entrar en el rango de IMC.

Es evidente que este blog está hecho para los que se encuentren en el tercer caso, pero no se excluye a los dos anteriores porque se van a publicar artículos interesantes para hacer ejercicio, comer mejor y sobre todo mantener una buena actitud de cara a la vida deportiva que se nos presenta.

En mi caso, me encuentro dentro del rango de peso normal, por lo que no me preocupa ganar o perder peso, pero si me gustaría saber cuál es el rango de peso entre el que puedo moverme. Como mido 164 cm pues calculo el peso para mis limites de IMC de la siguiente forma: Peso= IMC * 1'64 *1'64.
IMC lo sustituiría por 18'5 para ver el peso minimo que debo tener y me daría 49´75 (redondeando 50) y si sustituyo por 24´9 para ver el peso máximo que puedo tener sin tener sobrepeso me daría 66´9 (redondeando 67).

Una vez hemos hecho esto podemos plantearnos objetivos realistas y que no interfieran en nuestra salud.