Contando calorías

Vamos a empezar ya con la chicha del blog, la alimentación y como controlar las calorías. A partir de ahora pondré calorías,  pero me estoy refiriendo a kilocalorias, lo que en los alimentos viene reflejado como kcal.
Para adelgazar, una de las cosas más importantes que hay que tener siempre en cuenta es la cantidad de calorías que administramos a nuestro cuerpo y la cantidad que quemamos.  Hay una fórmula que nos indica la cantidad de calorías que debemos consumir para mantener nuestro peso.
Como no quiero que os compliques demasiado os pongo las diferentes tablas que podéis mirar como referencia dependiendo de vuestro peso, edad y tipo de actividad. Podéis consultar esta página en la que vienen unas talas bastante claras. Son de mujer, si sois hombres consultad estas tablas.
En ellas se describe la cantidad de calorías a consumir si queremos mantener nuestro peso igual, para bajar peso debemos restar a estas calorías 500, es decir, si nos sale que debemos consumir 2100 cal, tendremos que consumir 1600 cal para adelgazar.

Llegado este momento diréis, vale ya se cuanto tengo que consumir, pero ¿Cómo mido lo que consumo? No os preocupéis que tengo todo pensado, yo también he estado en vuestro lugar y descubrí una aplicación para el móvil que habrá quien piense que es un coñazo, pero creo que si realmente quieres adelgazar te ayudará bastante por dos motivos, primero por contar calorías y segundo por apuntar lo que comes. En una dieta es super importante apuntar siempre lo que se come, ya que es la forma más objetiva de evaluar lo que realmente comemos. Sin apuntarlo nos puede parecer que no hemos comido tanto, pero verlo por escrito es más impactante y hace que te des cuenta de la realidad.

Como estaba diciendo, quiero que cojais el móvil y busquéis my fitness pal. Ese es el contador de calorías que os digo. Podéis escanear los productos para que detecte las calorías o buscar ente los miles de alimentos y marcas que tiene registradas.  Es bastante acertado y os dará una buena referencia.  Intentad mantener una constancia y registrar todo lo que comáis. También puedes registrar actividad física,  lo que te permitirá comer más. La propia app te permitirá poner las calorías diarias que quieres consumir y te irá avisando de lo que te queda.
Puede parecer un rollo al principio, pero ahora mismo yo no haría dieta sin esa herramienta tan cómoda.

En las próximas entradas os diré otros trucos y planes de entrenamiento para ayudar con la alimentación,  para hacer el bajar de peso más eficiente y completo.
Hasta entonces, intentad portaros bien aunque sea navidad.
Un saludo.

Minidiario: Vuelta a los trotes

No iba a escribir hoy que es domingo y encima es Navidad, (por cierto, ¡Feliz Navidad a todos!) pero la verdad es que me ha apetecido contaros que estoy volviendo a correr. No es un artículo de consejos y trucos pero me parece que puede ser motivador que os cuente mis entrenamientos en forma de minidiarios. Los titularé así y si no os motivan no los leáis y listo.
Hoy es navidad, y aunque ayer me acosté a las 2, mi despertador suena a las 9 de la mañana. No me encuentro muy cansada y decido cumplir lo que me prometía anoche mientras cenaba toda esa cantidad de comida que representa la noche de nochebuena, salir a correr nada más despertarme. Me visto y sin pensarlo mucho me voy a la calle con mis cascos puestos. El día está precioso con una neblina mágica que me invita a adentrarme en el bosquecito que tengo al lado de casa. Comienzo a trotar y no se me hace nada difícil mantener un buen ritmo gracias a la música tan agradable que me he preparado. Este es un momento para mi, para pensar en todo y en nada. Para ir al ritmo que quiera, para mirar alrededor y dar gracias por poder hacer esto que aunque muchos no entiendan, para otros es un privilegio. Correr quiere decir muchas cosas, corro porque me gusta el frío en la cara, ver mis piernas delante de mi llevándome un poco más lejos. Quiere decir que he tenido la fuerza de voluntad de no importarme perder tiempo de cama para hacer esto que a muchos les parece una tortura. Quiere decir que puedo hacerlo, no soy muy mayor ni estoy enferma como para no poder, tampoco tengo ningún impedimento físico que no me deje hacerlo. Corro para gritar al mundo que estoy bien y que le va a costar tumbarme ( vale, me he venido arriba).
Creo que por todo esto es tan precioso correr. Porque empieza siendo algo que cuesta y acaba siendo algo sin lo que mi vida no estaría completa. Si todavía no entendéis mis palabras os invito a que probéis a salir a correr estas fiestas por un sitio que os guste, con vuestra música favorita y a vuestro propio ritmo, sin importar si vais rápido o lento, sin importar que os miren, ni lo que tardes en volver. Sólo correr, disfrutar de ti, de tu propio movimiento y, por qué no, de tu sufrimiento. Correr te enseña cosas de ti mismo que no sabías,  cosas que no creías que fueses capaz de hacer.
Sólo por un día, probad lo que os digo y comentad si os ha gustado o ha sido tan horrible como creéis.
¡Vamos!

La importancia del agua

Vamos hoy con un tema importante si queremos tener una vida sana y sentirnos bien haciendo deporte.
Se habla siempre de lo importante que es el agua a la hora de hacer dieta, por el poder que tiene de llenar el estómago y saciar el hambre, además de para eliminar impurezas a través de la orina. Sin embargo, pocas veces se habla de lo necesario que es para mantener los músculos sanos. Cuando un deportista hace ejercicio normalmente suda, con lo que pierde líquido y sales minerales, pero también se pierden liquidos a través de la respiracion. Es por esto que cuando no tenemos suficientes líquidos en el organismo,  se nos pueden contracturar los músculos llegando incluso a lesionarse.

Como dije en el artículo anterior, os estáis preparando para ser deportistas, por lo tanto deberíais contar con una correcta hidratación. Sin embargo tampoco hay que pasarse porque las células del cuerpo se encuentran en un equilibrio osmótico, que no debemos alterar. Es tan malo beber poca agua que demasiada. Los expertos nos hablan de una cantidad diaria recomendada que se encuentra en torno al 2 litros de agua, consumida sola,  es decir, sin contar los alimentos que ya contienen líquidos. Sin embargo, cuando se realiza ejercicio se debería consumir más para compensar la pérdida sufrida.

Personalmente, soy una persona a la que le cuesta beber agua porque siempre se me olvida. Es por esto que tengo que recurrir a pequeños trucos que tal vez os vengan bien para mejorar vuestra hidratación. Cuando voy a desayunar, comer o cenar, siempre se recomienda tomar uno o dos vasos antes de empezar la ingesta de alimentos. Te llena el estómago y comes menos, lo que ayuda con la dieta, además te ayuda a identificar cuando tienes hambre de verdad y cuando tienes sed. Los síntomas se pueden confundir fácilmente,  muchas veces cuando tenemos sed pensamos que tenemos hambre y esto nos hace engordar. Además, beber agua al despertarse es de suma importancia porque hemos pasado 8 horas sin beber nada y seguramente nos despertemos un poco deshidratados.
También es bueno tener una botellita de agua cerca mientras estudias o trabajas, porque si ves el agua te entra sed y te recuerda que hay que beber. Hay veces que incluso nos encontramos mal derrepente y no sabemos por qué. Si os pasa esto bebed agua, la mayoría de las veces es falta de hidratación. 
Mientras realizáis cualquier tipo de actividad física también deberíais tener cerca una botella de agua, y si sois de los que sudais mucho, lo mejor es agua con sales minerales ya que se pierden muchas por la sudoración. Las bebidas isotónicas son lo mejor para ayudar al cuerpo a reponerse de pérdidas de agua exigentes. En casa tengo botes de polvos para hacer bebidas isotónicas que podéis comprar en cualquier tienda de deporte y así poder hacer las bebidas a vuestro gusto.

La semana que viene comenzaré a poner entrenamientos para empezar a correr y ejercicios de gimnasio para todos. 

¡FELIZ NAVIDAD!

Vamos a la compra

Muy buenas a todos.
Hoy vamos a ver cómo empezar las preparaciones que van a ayudarnos a triunfar en nuestro cometido.
Es muy importante que tengamos siempre comida en casa, pero no sirve que tengamos cualquier cosa, tenemos que tener cosas que no nos hagan caer en la tentación de comer mal. Si vivís solos esta parte os va a resultar relativamente fácil ya que todo lo que haya de comida será lo que compréis  vosotros. Lo malo es que estaréis solos y nadie podrá ver si coméis mal,  por eso debéis cultivar vuestro autocontrol. Si vivís con alguien deberíais pedirle que por favor os respete y aparte de vuestra vista alimentos poco saludables.
Para que vuestra familia sea un apoyo en vuestra decisión, debéis explicarles que a pesar de que mucha gente no crea que necesitéis bajar peso, es una decisión que habéis tomado y que sería mucho fácil con  su apoyo y comprensión. Bastante esfuerzo vais a hacer como para que vuestra gente os ande pidiendo explicaciones.

Pues bien, una vez hecho esto debeis variar la despensa de cosas que tengan alto contenido en grasas saturadas, alimentos que engorden, bollería industrial, fritos y demás alimentos que llamamos "pecaditos". Nota para principiantes, no vale decir: como mañana me pongo a dieta y no quiero tirar comida, me la como toda hoy. Siempre podéis organizar una quedada y repartir esa comida entre vuestros amigos que seguro que no la rechazan.

Ha llegado la hora de ir a hacer la compra. Para empezar deberíais plantearlo como que váis a hacer la compra para vuestra dieta de deportista, no dieta de adelgazar. Os vais a convertir en deportistas, lo de adelgazar vendrá solo. Pues bien, tenéis que pensar en cómo comen los deportistasy hacer una lista de la compra antes de salir de casa para ir directamente a por ello en el supermercado y no comprar vicios.

Por si no sabéis lo que comen los deportistas, os diré que tienen una dieta equilibrada y comen de todo. ¡ No pasan hambre ! Tenéis que comprar mucha fruta y verdura, eso no puede faltar nunca. La fruta la comeremos entre horas, como si fuesen alimentos de los que se picotean entre horas. La verdura no debe faltar nunca en el  plato. También vamos a comprar pasta y arroz, filetes de pollo para hacer a la plancha y que no falte el pescado.
Para que os hagáis una idea de lo que puede ser un menú saludable os pongo un ejemplo de un menú de un día.

Desayuno: Café con leche desnatada y el menor azúcar posible, una tostada con una loncha de pavo, 3 galletas digestive de gullón de chocolate y una pieza de fruta.

Media mañana: una pieza de fruta y mucho agua.

Comida: Divido un plato llano en 3 tercios, en uno pongo pasta con tomate, en otro verdura y en el otro uno o dos filetes de pollo a la plancha. De postre un yogur desnatado.

Merienda: si entreno después me pongo un pan tostado con pavo, una galleta, zumo y fruta. Si no entreno meriendo fruta.

Cena: Es un tema delicado que trataré en otro artículo, porque realmente no necesitas comer antes de ir a dormir, pero entiendo que haya gente que le guste así que recomiendo que no se coman hidratos de carbono que no vamos a usar para dormir. Lo mejor es un filete de pollo, verdura, una ensalada de tomate, jamón, yogur... cosas de ese estilo.

En resumen, para empezar tu nueva vida culinaria tendrás que ir al supermercado y comprar con cabeza cosas que todo el mundo sabe que son mejores para la dieta sana. En mi despensa no puede faltar: leche desatada sin lactosa, jamón york o pavo, yogures desnatados, galletas de fibra, fruta, tomates, verdura y pollo. A partir de ahí voy variando.

Para los que sois veganos o vegetarianos (que no es lo mismo) se puede aplicar casí todo menos los alimentos que no coméis como el pollo, pavo, yogures, etc. pero se puede realizar igualmente con alimentos sanos que no sean obtenidos de animales. La fruta y verdura tiene que ser vuestro principal alimento, y complementarlo con un poco de arroz y legumbres. Ya trataremos el tema otro día.

La clave para que vayáis al supermercado con ganas y motivados es no pensar " que rollo ahora comprar esto insípido porque estoy gord@", "la gente va a saber que me he puesto a dieta por lo que he comprado" y demás pensamientos negativos que seguro que tenéis, sino que vayáis pensando, voy a hacer la compra para iniciar mi nueva etapa de deportista, mi etapa de cuidarme y disfrutar de mi cuerpo. Los pensamientos negativos son los demonios que impiden que consigáis lo que os proponéis, no hay nadie que no consiga adelgazar, solo los que no han seguido intentándolo.

Mucho ánimo y ¡a por todas!

Motivación para la batalla

¡Buenas a tod@s de nuevo!

En el artículo de hoy quiero hablar de un tema muuuuy importante a la hora de hacer dieta o comenzar a hacer ejercicio. Algo que se podría decir que es mi especialidad: la motivación.
Primero de todo quiero definir lo que es la motivación para mi, sacado de los años de estudio de la carrera de psicología .  La motivación se podría definir como la fuerza que nos mueve a hacer algo, sin la motivación de la sed seguramente no nos levantaríamos a beber agua. No hacemos nada sin que nos mueva esta extraña fuerza. Ahora bien, esta motivación puede venir de nosotros o de los otros que son externos. Cuando la motivación sale de nuestras propias ambiciones lo llamamos motivación intrínseca,  porque es inherente a nosotros, no hace falta que nadie nos diga que lo hagamos. La motivación que proviene de las presiones o exigencias externas, es lo que llamamos motivación extrínseca. Es evidente que a pero de que las presiones externas puedan ser muy grandes, siempre será más fuerte la motivación intrínseca.
La motivación extrínseca puede convertirse en intrínseca cuando hacemos nuestra o interiorizamos lo que se nos transmite desde fuera.
Imagino que a estas alturas del artículo no habrá ninguna duda acerca de estos términos. Sin embargo, para asegurarme de que efectivamente se entiende pondré un par de ejemplos. Un ejemplo de motivación extrínseca sería cuando estudiamos porque nos han prometido un premio al aprobar. Motivación intrínseca sería estudiar por que queremos llegar a ser médicos.

Me parece muy importante este tema y lo trato antes de empezar porque es importante que se empiece siempre con motivación , pero no sólo eso  sino que además se mantenga la motivación durante todo el proceso. Es por esto que llegados a este punto tenéis que preguntaros cuál es vuestra motivación , es decir, por qué  queréis  empezar a hacer ejercicio, a perder pero, a tener una vide más sana ... ya que en momentos de debilidad es muy conveniente que lo recordéis.
Así que lo que quiero ahora en que cojas un folio en blanco y escribas todos los motivos por los que quieres hacerlo . Es importante escribir los días que te sientes motivado y así, los días que no lo estás puedes volver y leerlo. La motivación de hoy puede ayudarte mañana.

Lo normal es que ahora estés muy motivado por eso debes aprovechar  para escribir y convencerte de que es el momento de hacer algo, de tomar las riendas y empezar el cambio. Si en algún momento pierdes la motivaron trata de ver vídeos motivacionales, imaginarte a ti mismo como quieres ser.
En posteriores artículos trataremos una técnica muy efectiva de motivación: la visualización.

Como siempre, espero que os haya gustado y que si tenéis cualquier duda, comentario o petición escribáis un comentario abajo y responderé encantada.
Un saludo y  muchas gracias por leer.

Plantearse objetivos

Cuando comenzamos algo debemos marcarnos una serie de objetivos que queremos alcanzar ya que sin estos objetivos no vamos a llegar a ningún lado, iremos como un barco sin rumbo y es muy probable que acabemos hundiéndonos.
Es por esto que me parece que un paso muy importante a la hora de ponernos manos a la obra es pensar en lo que queremos hacer antes de empezar. Habrá quien quiera perder peso, los que contentos con su peso querrán adoptar hábitos saludables, otros que quieran tener un cuerpo bonito o musculado. En este punto del artículo quiero que pienses en cuál va a ser tu objetivo personal. No depende de lo que diga nadie sino de lo que tu quieras conseguir, por eso insisto en denominarlo personal.
Si queréis perder peso es porque no os sentís a gusto con lo que veis delante del espejo, queréis sentiros mejor o, como en mi caso, porque me gustaría rendir más a nivel deportivo para correr más que nadie.
Cada uno puede tener su propia motivación, pero hay que tener claro cuándo es sano perder peso y cuando no. Por eso quiero que antes de nada calculéis vuestro Indice de Masa Corporal. Si pincháis en el link os llevará a una página en la que se calcula el IMC según la edad, sexo, peso y altura.
Al hacerlo peden pasar varias cosas:

• Estamos por debajo del IMC recomendado: no debes perder peso sino ganar. Igual de peligroso es pesar mucho como pesar poco. No quiere decir que puedas comer todo lo que quieras, pero si que debes llevar una dieta equilibrada con más calorías diarias. 
• Estamos dentro del rango del IMC: ¡Genial! No necesitas alterar nada tu peso, aunque si puedes introducir modificaciones en tu dieta para tener una vida más sana.
• Estamos por encima del IMC: en este punto hay que plantearse bajar el peso hasta entrar en el rango de IMC.

Es evidente que este blog está hecho para los que se encuentren en el tercer caso, pero no se excluye a los dos anteriores porque se van a publicar artículos interesantes para hacer ejercicio, comer mejor y sobre todo mantener una buena actitud de cara a la vida deportiva que se nos presenta.

En mi caso, me encuentro dentro del rango de peso normal, por lo que no me preocupa ganar o perder peso, pero si me gustaría saber cuál es el rango de peso entre el que puedo moverme. Como mido 164 cm pues calculo el peso para mis limites de IMC de la siguiente forma: Peso= IMC * 1'64 *1'64.
IMC lo sustituiría por 18'5 para ver el peso minimo que debo tener y me daría 49´75 (redondeando 50) y si sustituyo por 24´9 para ver el peso máximo que puedo tener sin tener sobrepeso me daría 66´9 (redondeando 67).

Una vez hemos hecho esto podemos plantearnos objetivos realistas y que no interfieran en nuestra salud.